お正月は美味しいものをたくさん食べて、寒いということもあって動かなくなるので、どうしても体重が増えてしまう事が多いですよね。
気がついたら、短期間で5kg増なんてことも少なくない恐ろしい正月太り。
これまで着てた服やスーツ、制服が正月休み明けになんだかきつい…なんてことも。
正月太りを放置しておくと、今以上に体重を落としにくくなってしまいますので、出来るだけ早く手を打っておきたいところです。
正月太りを今すぐ解消させたい！
でも、お金も時間もかからないダイエットが知りたい！
そんなあなたに、今すぐに始められるダイエット方法やと長続きさせられるコツをご紹介します。
Contents
正月太りでやばい！すぐできるダイエット方法とは？
今すぐに始められるダイエットは、やはり運動（エクササイズ）です。
正月太りは平均で2kg前後とされています。
普段なら通勤・通学などの移動時間で動くこともあるので、少し食べ過ぎたところで元に戻るものです。
ところが、これが休み期間中の、更に冬真っ只中となると、外へランニングやウォーキングをしに行くのは「面倒臭い」と感じて、なかなか運動する気にはなれないでしょう。
「そのうち落ちる」と諦めてしまう人も多いでしょうが、それは結果的に体に蓄積されていくだけですので、まずは「お家の中で出来ること」を始めましょう。
オススメはYouTubeなどの動画サイトにアップロードされている、無料のエクササイズ動画を参考にすることです。
ただ、部屋の中で動ける範囲には限りがあると思いますので、動きが大きすぎず、それでいて、結構な運動量が得られるエクササイズをご紹介します。
ハンズクラップ
まずは、TikTokで爆発的に話題になった「ハンズクラップ」です。
“2週間で10kg痩せるダンス“というハッシュタグで有名なので、一度は目にしたことがある方もいるのではないでしょうか。
実際のところ個人差もあるので、全員が全員10kg痩せるわけではないですが、なかなか効くと評判です。
実際本気でやっているティックトッカーやインスタグラマー、ユーチューバーでも、毎日踊った動画を上げている方は、成果が出ているなと感じられる程に見た目にも変化があります。
また、実際運動をすれば翌日あたりから筋肉痛が起こる人も多いでしょう。
ハンズクラップを試した方の多くから「筋肉痛がきたけどかなり効く」という声が上がっています。
部屋のスペースをさほど取らず、道具もこれといって入らず、ハンズクラップが流せる状態（YouTubeやTikTokが見られる）があれば手軽に始められるのでオススメです。
気になるハンズクラップの消費カロリーは30分でおよそ120〜150Kcalとされていて、今すぐにでも体重を落としたい方は1時間〜1時間半、じっくり落としたい方でも30分以上は続けることがオススメです。
もちろん、無理して身体を傷めたり、体調を崩して寝込んでしまっては本末転倒ですので、初めは1クールだけなど、短い時間で区切って様子を見ながら、だんだん時間を延ばしていってみて下さい。
のがちゃんねる
他にもおすすめなのが、私が普段取り組んでいる「のがちゃんねる」の腹筋動画です。
余計な説明もなく、動画冒頭からエクササイズを始めてくれるので、隙間時間でパパッとやることができますし、それぞれのエクササイズにカウントダウンが付いているので、取り組みやすいです。
“【毎日2分】30日で腹筋を割るトレーニング“というタイトルも、ハードルが高くない感じがして、やる気が出ますね。
私は最初はきつすぎて１つ目のエクササイズでギブアップだったのですが、毎日少しずつでもいいからやるようにしていたら、今では余裕で２分完走できるようになりました。
動画がクールな上に、のがちゃんも可愛いので、モチベーション維持もしやすいですよ＾＾
飽きないようにバリエーションもいくつか用意されているので、検索してみて下さいね！
他にも、ここには書ききれないくらいの、たーくさんのエクササイズ動画があるので、そうしたものを取り入れつつ、楽しく行うことを心がけてみてください。
ちなみに、ダイエットエクササイズを始める前には、関節などを柔らかくしておくと、ケガの予防になりますので、必ずストレッチは行ってから始めましょう。
ダイエット中は食事の取り方にも気を配ろう
単純に正月太りの解消となれば、今までダラダラ食べていた習慣をやめて、三食腹八分目にするだけでも体重は元に戻ります。
「ちょっと食べ足りないな～」とか、「あともうちょっと欲しいな～」という気持ちが出ても、そこは我慢です。
ダイエットには「糖質制限」や「量を減らす（食べない）」という方法が、さも痩せる近道とされていますが、代謝を落としたり、元の食事に戻した時のリバウンドが逆に怖いものです。
ダイエット中の食事の摂り方は、「炭水化物（以下糖質）・血糖値」のコントロールをする方法が効率が良く、満足もできる食事方法です。
エネルギーとして使い切れなかった糖質を体脂肪（中性脂肪）として蓄えるのは血糖値、いわゆる「インスリン」の働きなので、糖をすぐに吸収させない食べ方がポイントなのです。
糖質も必要栄養素であるため、一切摂取しないというわけにもいきませんんので、量は減らす方向で、
野菜（サラダなど）→肉・魚（たんぱく質）→米やパン（糖質）
という食べ進め方をすることで、血糖値の上昇を穏やかにします。
思えば外食すると、セットメニューだとサラダが先に来て、その後にメインディッシュと主食が来ますよね。
その通りに食べ進めて行けば問題ないですが、「主食を残すのはもったいないな」と思う場合、私は主食自体をは頼まないか、小ライスにしたり、一緒に出かけた相手に少し食べてもらうといった方法を取り入れてます。
また、この食べ方は糖尿病の方への食事方法としても勧められていて、最後に米やパンが来る頃にはお腹がいっぱいになっているので、主食部分も多少摂れつつ量も減らせるのです。
ちなみに、運動前は空きっ腹の方が脂肪が燃えやすいと勘違いされている方が多いのですが、それだと脂肪燃焼するエネルギーがない状態なので意味がなく、さらに運動前の時間によって摂り方にも違いがあります。
・運動30分前
バナナ、栄養補助ゼリー（アミノ酸配合は脂肪燃焼に良し）、果汁など。
消化吸収が早く短時間でエネルギーになる糖質がベスト。
・運動1時間前
おにぎり・うどん・そばなど脂質が少なくて、炭水化物（糖質）中心の食事。
野菜が入っていればサンドイッチなども良し。
・運動2時間前
消化の効率を低下させる脂質を抑えたバランスの良い食事を心がける。
腹八分目を念頭に、お腹いっぱい食べない。
運動した後は良質なたんぱく質の摂取が、傷ついた筋肉の補正や疲労回復に繋げるので、プロテインやコンビニで売っているサラダチキンなどがオススメですよ。
ダイエットを続けられる方法を知りたい！
成果が見えないと挫折してしまうのが「ダイエット」。
ダイエットを上手に続けられる方法をいくつかご紹介したいと思います。
１．目標を大きくせずに小さく設定すること
いきなり「目指せマイナス10kg！」などと大きな目標は立てずに、小さな目標を何度かに分けて立てると良いでしょう。
例えば正月太りなら、まずは2kg前後か、少し多めに見ても-5kgくらいを目標にすると良いでしょう。
1週間程度では急激な変化は見られず、500g減るか減らないかがいいところだと思います。
2kg程度であれば割と目標設定しやすいので、少しずつ減らしていく方向で、達成感を感じながら行うと続けやすいでしょう。
２．グラフ化しよう（ダイエットアプリのススメ）
ただ体重計に乗って目の前の数字を気にするのではなく、わずかな変化も感じたいなら、グラフ化することをオススメします。
今はダイエットアプリもあるので、日々の体重変化がわかりやすく、少しでもグラフが下降して行くのをみると、モチベーションも維持しやすいでしょう。
それと合わせて、食べたものを記録することも行うと、食べすぎた時や体重が減った時の食事の内容なども確認できるので、オススメです。
３．停滞期は「チートデイ」を設けてみる
停滞期は体の飢餓状態によって消費カロリーを抑える時期です。
体重が減っていた時と同じようにしてるのに、体重の変化が全くない時期が長く続く場合は、停滞期の場合があります。
その場合は「1週間に1日限定」として自分の好きなものを食べられる日（チートデイ）を決めると気持ちも満足し、停滞期脱出も図れます。
ただ、1食ずつドカ食いするのではなく「何をどう食べたいか」は考えることが必要です。
「甘いものが食べたい」とか、「ファーストフードを食べたい」ということであれば、そうしたものを適量入れれば、普段食べられなくても満足でき、効率の良いダイエットができます。
ただし「アルコール摂取は厳禁」です！
アルコールは脂肪分解を抑制してしまう働きがあるので、これだけは避けて下さい。
尚、女性の場合は生理前から食欲が抑えられなくなって、せっかく体重が減りだしたのに、また増えてしまったなんてこともあります。
生理前から終わりまでの運動は具合が悪くなければ行い、食事部分で調整する方が良いでしょう。
食欲を抑えるとストレスになりますが、だからと言ってチートデイにしてしまうと、終わった後に落としにくくなります。
生理前から終わりまでは、必要な栄養素として「食物繊維」と「鉄分」の摂取に注目してみましょう。
例えば、甘いものが食べたいと思った場合、お菓子は体を冷やすので、代わりに果物や、ヨーグルトにダイエット甘味料や少量のはちみつを入れて食べたり、果物がたくさん入ったゼリーで促しましょう。
鉄分は赤身のお肉や魚に含まれているので、これらを使った料理を食べると、貧血防止にもなりつつ、脂肪燃焼にも繋がるので、生理中を問わず食べたい食材です。
まとめ
正月太りは一時的な体重増加がほとんどで、寒い時期と正月休みのコンボによる、運動不足と食べすぎが原因と明確にわかっているもの。
原因がわかっているので、その部分を見直すことで、2kg程度であれば割とすぐに落とすことは容易だと思います。
ただ、それ以上増えてしまった方や、正月太りを機に本気のダイエットをされるのであれば、今回紹介した内容は継続的に出来そうなものばかりですので、ぜひ参考にしていただき、成果を実感していただければと思います！
